得了高血壓還能運(yùn)動嗎?運(yùn)動之后心跳加速，血壓豈不是會“狂飆”?
高血壓并不是運(yùn)動的禁忌癥，高血壓人群普遍缺乏運(yùn)動能降低血壓的認(rèn)知。
《中國高血壓健康管理規(guī)范》指出，每周3天或以上、每次30分鐘及以上的中等強(qiáng)度運(yùn)動，可以使收縮壓下降 5~17 mmHg，舒張壓下降2~10mmHg。對高血壓患者來說，合理規(guī)律的運(yùn)動能幫助控制血壓，運(yùn)動對健康人來說也能預(yù)防高血壓。
什么樣的運(yùn)動能更好降血壓?
其實(shí)所有類型的運(yùn)動，都有助于降低靜息收縮壓和舒張壓。但據(jù)國際權(quán)威期刊《英國運(yùn)動醫(yī)學(xué)》2023 年 7 月發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)：“等長運(yùn)動”是降低血壓的最佳選擇。
等長運(yùn)動也稱為靜態(tài)運(yùn)動，“等長”是指肌肉收縮時兩端固定，肌肉長度不變，肌肉雖增加負(fù)荷，但只產(chǎn)生張力，不產(chǎn)生關(guān)節(jié)運(yùn)動。
等長運(yùn)動需要的訓(xùn)練時間較短，消耗能量相對較少。比如靠墻靜蹲、平板支撐等，對收縮壓和舒張壓均有較好的降壓效果。而靜蹲、踮腳尖(提踵)相對難度低，更適合老年人。
此外，等長運(yùn)動與有氧運(yùn)動相結(jié)合改善心肺功能，能帶來更好的降壓效果。
有氧運(yùn)動，指的是在氧氣供應(yīng)充足的環(huán)境下，進(jìn)行強(qiáng)度低、有節(jié)奏、持續(xù)時間較長的運(yùn)動，比如快步走、慢跑、游泳、騎車、健身操等。一般建議一周進(jìn)行150-300分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動，75-150分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動或中、高強(qiáng)度運(yùn)動的結(jié)合。
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不建議運(yùn)動的人群
值得注意的是，雖然運(yùn)動后收縮壓、舒張壓都會下降，但運(yùn)動時血壓會有上升的階段。
血壓超過160/105mmHg的高血壓患者，運(yùn)動時血壓會進(jìn)一步升高，有可能誘發(fā)心腦血管意外，所以這部分人群需要控制好病情之后再運(yùn)動。
運(yùn)動中要注意什么?
大多數(shù)的高血壓不會有明顯癥狀，所以是否適合運(yùn)動必須用血壓計(jì)進(jìn)行測量。通過運(yùn)動前后的血壓測量對比能評估降壓效果，以及運(yùn)動是否合適。運(yùn)動結(jié)束后，注意休息5-10分鐘再進(jìn)行血壓測量，以獲取更準(zhǔn)確的數(shù)據(jù)。
血壓計(jì)有很多種類，戶外活動場景下，可以使用稍便攜的設(shè)備，便于隨時檢測血壓。
運(yùn)動過程中要注意呼吸，避免低頭和憋氣用力，以免血壓升高。血氧、血壓、心率等數(shù)據(jù)檢測可以輔助運(yùn)動安全。如果有不舒服，頭暈之類的癥狀，要立刻停止運(yùn)動。
運(yùn)動前熱身很有必要，正確地?zé)嵘碜屟貉h(huán)加速，迅速進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài)。
此外，早上交感神經(jīng)處于比較興奮的狀態(tài)，通常血壓較高，運(yùn)動時要注意避開清晨血壓高的時間。
無論什么運(yùn)動，只有堅(jiān)持才能從中獲益。一次運(yùn)動帶來的降壓效果時間是有限的，所以堅(jiān)持運(yùn)動才能有效降壓。
